Una alimentación saludable se caracteriza por ser rica en frutas y verduras frescas que, junto con el agua, nos ayudan a mantenernos correctamente hidratados para combatir los episodios de calor
Las altas temperaturas exigen extremar las medidas de conservación y manipulación de los alimentos desde el momento de su compra hasta su consumo para evitar la proliferación de microorganismos y prevenir toxiinfecciones alimentarias.
Los meses de verano son sinónimo de calor y vacaciones. Esto, a menudo, tiene consecuencias en lo que comemos, ya que es una época festiva, en la que alteramos los horarios y costumbres. Por un lado, el hecho de que no haya prisas por cumplir horarios laborales y escolares, hace que se retrasen las horas del desayuno, el almuerzo y la cena. Por otro lado, tanto el calor, como el contexto de relajación y distensión de las vacaciones, cambia las rutinas alimentarias y los alimentos que forman parte.
En este sentido, la temporada más calurosa del año es el momento perfecto para incorporar más frutas y verduras frescas en las comidas. Estos alimentos no sólo ayudan a hidratarnos, sino que también nos proporcionan nutrientes a partir de una gran variedad de opciones deliciosas y refrescantes.
Por este motivo, siempre es preciso dar preferencia a una ingesta abundante de agua como bebida principal y recordar que, tanto las frutas como las verduras u hortalizas, son alimentos con una proporción de agua muy elevada en su composición, pero también de minerales, vitaminas, fibras y sustancias antioxidantes. Así pues, son una excelente combinación de nutrientes, cuyo consumo adecuado (como mínimo, 2-3 frutas/día y 2-3 raciones de hortalizas/día) se asocia a la prevención de muchas enfermedades, como obesidad, diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y también algunos cánceres, sobre todo del sistema digestivo.
Tanto frutas como verduras pueden formar parte de primeros y según platos, salsas, postres, bebidas, batidos o granizados e incluso pueden ser buenas opciones para rellenos de bocadillos y aperitivos: ensaladas variadas, gazpachos y otras cremas y sopas frías, hortalizas escalivadas, a la plancha o a la brasa.
Eso sí, es necesario dar prioridad a las variedades propias del verano en nuestro país y priorizar las de producción y venta de proximidad. Además, para evitar toxiinfecciones alimentarias, todas las frutas y hortalizas deben lavarse adecuadamente, en especial las que no se cocinarán antes de consumirlas.
Aperitivos saludables
Los aperitivos, entendidos como alimentos o bebidas que abren el apetito antes de una comida principal, adquieren un gran protagonismo en verano con los encuentros en familia y amistades, ya que suelen tomarse en contextos festivos como pueden ser los fines de semana, las comidas de celebración o durante las vacaciones de verano.
Los aperitivos incluyen a menudo alimentos ricos en sal o grasas malsanas, como patatas chips, aceitunas o embutidos y bebidas alcohólicas y azucaradas. Aunque es normal que haya cierta relajación en el horario, la estructura de la comida y el tipo de alimentos que se escogen, las vacaciones de verano no tienen por qué implicar el abandono de los hábitos alimenticios saludables.
Incorporar aperitivos saludables, como frutos secos crudos o tostado sin sal, pescados en conserva, espárragos blancos con pimienta negra y un chorro de aceite o guacamole o hummus de garbanzos o de lentejas con palillos de hortalizas son una opción deliciosa.
Hidratación y bebidas
Con las bebidas, siempre hay que tener presente que el agua es siempre la mejor bebida en cualquier etapa de la vida y en cualquier situación, ya que no contiene azúcares ni edulcorantes, ni alcohol.
El agua también puede convertirse en una alternativa sabrosa y refrescante sin necesidad de añadir azúcares. Una opción es aromatizarla con fruta fresca, pepino, hierbas aromáticas como la menta o la hierba Luisa, especias o infusiones. Para prepararlas, basta con añadir los ingredientes bien limpios a una jarra con agua y dejarlos reposar para que liberen sus aromas y sabores. Para garantizar su seguridad y calidad, es importante conservar la bebida refrigerada y consumirla en un plazo máximo de dos días para evitar la proliferación de bacterias.
Otras opciones de bebidas sin alcohol ni azúcares añadidos serían el agua con gas, los zumos de fruta y hortalizas o cerveza sin alcohol, entre otros.
Precisamente, con las altas temperaturas es fácil que las frutas y hortalizas maduren muy pronto o se estropeen. Para evitar el desperdicio alimentario, las piezas más maduras o con una apariencia menos atractiva se pueden aprovechar para elaborar salsas, cremas, aperitivos o postres refrescantes. También se pueden congelar previamente cortadas para consumirlas más adelante y alargar su vida útil.
Intoxicaciones alimentarias
Con la llegada del buen tiempo, también aumenta el número de comidas que se hacen al aire libre, como barbacoas o picnics, que nos permiten disfrutar de los alimentos en un entorno agradable. Las elevadas temperaturas del verano y el tiempo transcurrido entre que se prepara la comida y la consumida pueden favorecer el crecimiento microbiano y causar una toxiinfección alimentaria.
Éstas se manifiestan sobre todo con síntomas digestivos, como los vómitos y las diarreas, y se producen cuando una persona consume un alimento contaminado por microorganismos. Para evitarlo, es necesario tener en cuenta las normas básicas de higiene en la conservación de los alimentos y en la elaboración de las comidas.
Por ello, conviene adquirir los productos refrigerados y congelados como la carne y el pescado al final de la compra, reducir al máximo el tiempo de transporte hasta casa y evitar la exposición de los alimentos a fuentes de calor oa la luz solar directa. En desplazamientos en coche, es preferible colocar los alimentos en la parte inferior de los asientos, protegidos de la incidencia directa del sol, y mantener el aire acondicionado en funcionamiento para que el aire fresco circule a su alrededor y contribuya a su conservación en mejores condiciones.
En caso de irse de picnic, evite los alimentos que contienen huevo crudo como mayonesas y otras salsas caseras. Cocine bien las truchas con suficiente antelación para poder enfriarlas. Es importante conservar los alimentos que requieran frío en neveras con bolsas refrigerantes o cubitos protegidos para que no chorreen agua, así como separar bien los productos crudos de los productos cocidos o los que están listos para el consumo para evitar la contaminación cruzada.
