Una alimentació saludable es caracteritza per ser rica en fruites i verdures fresques que, a més, juntament amb l’aigua, ens ajuden a mantenir-nos correctament hidratats per combatre els episodis de calor
Les altes temperatures exigeixen extremar les mesures de conservació i manipulació dels aliments des del moment de la compra fins al seu consum per evitar la proliferació de microorganismes i prevenir toxiinfeccions alimentàries.
Els mesos d’estiu són sinònim de calor i vacances. Això, sovint, té conseqüències en el que mengem, ja que és una època festiva, en la qual alterem els horaris i els costums. Per una banda, el fet que no hi hagi presses per complir horaris laborals i escolars, fa que s’endarrereixin les hores de l’esmorzar, el dinar i el sopar. D’altra banda, tant la calor, com el context de relaxació i distensió de les vacances, canvia les rutines alimentàries i els aliments que en formen part.
En aquest sentit, la temporada més calorosa de l’any és el moment perfecte per incorporar més fruites i verdures fresques als àpats. Aquests aliments no només ajuden a hidratar-nos, sinó que també ens proporcionen nutrients a partir d’una gran varietat d’opcions delicioses i refrescants.
Per aquest motiu, sempre cal donar preferència a una ingesta abundant d’aigua com a beguda principal i recordar que, tant les fruites com les verdures o hortalisses, són aliments amb una proporció d’aigua molt elevada en la seva composició, però també de minerals, vitamines, fibres i substàncies antioxidants. Així doncs, són una combinació excel·lent de nutrients, el consum adequat de les quals (com a mínim, 2-3 fruites/dia i 2-3 racions d’hortalisses/dia) s’associa a la prevenció de moltes malalties, com obesitat, diabetis, hipertensió arterial, malalties cardiovasculars i també alguns càncers, sobretot del sistema digestiu.
Tant fruites com verdures poden formar part de primers i segons plats, salses, postres, begudes, batuts o granissats i fins i tot poden ser bones opcions per a farcits d’entrepans i aperitius: amanides variades, gaspatxos i altres cremes i sopes fredes, hortalisses escalivades, a la planxa o a la brasa i sucs.
Això sí, cal donar prioritat a les varietats pròpies de l’estiu a casa nostra i prioritzar les de producció i venda de proximitat. A més, per tal d’evitar toxiinfeccions alimentàries, totes les fruites i hortalisses s’han de rentar adequadament, en especial les que no es cuinaran abans de consumir-les.
Aperitius saludables
Els aperitius, entesos com a aliments o begudes que obren la gana abans d’un àpat principal, adquireixen un gran protagonisme a l’estiu amb les trobades amb família i amistats, ja que se solen prendre en contextos festius com poden ser els caps de setmana, els àpats de celebració o durant les vacances d’estiu.
Els aperitius inclouen sovint aliments rics en sal o greixos malsans, com patates xips, olives o embotits i begudes alcohòliques i ensucrades. Malgrat que és normal que hi hagi certa relaxació en l’horari, l’estructura de l’àpat i el tipus d’aliments que s’escullen, les vacances d’estiu no tenen per què implicar l’abandonament dels hàbits alimentaris saludables.
Incorporar aperitius saludables, com ara fruita seca crua o torrada sense sal, peixos en conserva, espàrrecs blancs amb pebre negre i un raig d’oli o guacamole o hummus de cigrons o de llenties amb bastonets d’hortalisses són una opció deliciosa.
Hidratació i begudes
Amb les begudes, cal sempre tenir present que l’aigua és sempre la millor beguda en qualsevol etapa de la vida i en qualsevol situació, ja que no conté sucres ni edulcorants, ni alcohol.
L’aigua també es pot convertir en una alternativa saborosa i refrescant sense necessitat d’afegir-hi sucres. Una opció és aromatitzar-la amb fruita fresca, cogombre, herbes aromàtiques com la menta o l’herba Lluïsa, espècies o infusions. Per preparar-les, només cal afegir els ingredients ben nets a una gerra amb aigua i deixar-los reposar perquè n’alliberin els aromes i sabors. Per garantir-ne la seguretat i la qualitat, és important conservar la beguda refrigerada i consumir-la en un termini màxim de dos dies per evitar la proliferació de bacteris.
Altres opcions de begudes sense alcohol ni sucres afegits serien l’aigua amb gas, els sucs de fruita i d’hortalisses o cervesa sense alcohol, entre d’altres.
Precisament, amb les altes temperatures és fàcil que les fruites i hortalisses madurin molt aviat o es facin malbé. Per evitar-ne el malbaratament alimentari, les peces més madures o amb una aparença menys atractiva es poden aprofitar per elaborar salses, cremes, aperitius o postres refrescants. També es poden congelar prèviament tallades per consumir-les més endavant i allargar-ne la vida útil.
Intoxicacions alimentàries
Amb l’arribada del bon temps, també augmenta el nombre de menjars que es fan a l’aire lliure, com ara barbacoes o pícnics, que ens permeten gaudir dels aliments en un entorn agradable. Les elevades temperatures de l’estiu i el temps transcorregut entre que es prepara el menjar i es consumeix poden afavorir el creixement microbià i causar una toxiinfecció alimentària.
Aquestes es manifesten sobretot amb símptomes digestius, com els vòmits i les diarrees, i es produeixen quan una persona consumeix un aliment contaminat per microorganismes. Per evitar-ho, cal tenir en compte les normes bàsiques d’higiene en la conservació dels aliments i en l’elaboració dels menjars.
Per aquesta raó, convé adquirir els productes refrigerats i congelats com la carn i el peix al final de la compra, reduir al màxim el temps de transport fins a casa i evitar l’exposició dels aliments a fonts de calor o a la llum solar directa. En desplaçaments en cotxe, és preferible col·locar els aliments a la part inferior dels seients, protegits de la incidència directa del sol, i mantenir l’aire condicionat en funcionament perquè l’aire fresc circuli al seu voltant i contribueixi a conservar-los en millors condicions.
En cas de marxar de pícnic, eviteu els aliments que contenen ou cru com maioneses i altres salses casolanes. Cuineu bé les truites amb suficient antelació per poder-les refredar. És important conservar els aliments que requereixin fred en neveres amb bosses refrigerants o glaçons protegits perquè no regalimin aigua, així com separar bé els productes crus dels productes cuits o els que estan llestos per al consum per evitar la contaminació encreuada.
